お悩み相談室
慢性の便秘や下痢、過敏性腸症候群などのお通じのお悩み

腸内環境を整えるには、腸内に生息する善玉菌を増やすことが重要です。

• 水溶性食物繊維を摂取する

水溶性食物繊維は腸内にいる善玉菌のエサになります。善玉菌は食物繊維を発酵して短鎖脂肪酸を産生し、大腸粘膜の保護や発がんの予防、肥満の予防、糖尿病の予防・改善、食欲の抑制、免疫機能の強化など健康維持のために様々な作用を発揮しています。成分の主なものにはペクチン、グアーガム、グルコマンナン、イヌリン、アルギン酸などがあり、ワカメやコンブなどの海藻、寒天、コンニャク、果物、長芋、里芋、オクラ、ナメコなどに含まれています。

• オリゴ糖を摂取する

難消化性で腸まで届き、腸内にいるビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、その働きを活発にします。代表的なオリゴ糖には、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、キシリオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ラフィノース、ラクチュロースなどがあります。食品としては、タマネギ、ゴボウ、アスパラガス、キャベツ、トウモロコシ、にんにく、ネギ、大豆などの豆類、ハチミツ、バナナ、牛乳などに含まれています。

• プロバイオティクスを摂取する

ヒトに健康効果を発揮する生きた微生物やそれを含む食品のことを言います。ビフィズス菌の含まれたヨーグルトや乳酸菌から作られたぬか漬け、味噌、キムチ、納豆菌から作られる納豆などの発酵食品などがあります。

• 規則的な排便習慣をつける

毎日朝食後に、便意がなくてもトイレに行き、10分程度は座ります。自然と便意がもよおされるようになり、規則的な排便の習慣がつきます。「便意をもよおしても排便を我慢する」ことを繰り返していると、便意を感じなくなってしまいます。

便座にすわる時に前かがみ姿勢をすると骨盤底筋がゆるみスムーズに排便できます。

• 適度な運動をする

運動して体を動かすと、血流が良くなり腸の動きが活発になります。また、排便に働く筋群の筋力低下を補うための腹筋運動を行うとよいです。

• ストレスをためこまない

ストレスをためこむと自律神経のバランスがくずれ、腸の蠕動運動がにぶります。便秘のうち痙攣性便秘（過敏性腸症候群に多いタイプの便秘）は、ストレスや心因が原因となることがあるため、ストレスを発散し、悩みなどの心因を取り除くようにします。